文/中國醫藥大學附設醫院 臨床營養科 吳靜茹營養師

冷冷的冬日氛圍總讓人想待在溫暖的室內，不知不覺就減少外出曬曬太陽的機會，尤其是防疫期間養成宅在家不出門的人，要特別當心冬天日照不足對身體健康的危害，症狀包括突如其來莫名的肌肉痠痛、熟睡到一半突然抽筋、肌肉無力感、心情抑鬱，或是體重增加。如有上述情形，小心可能是「陽光維生素缺乏」的族群。

研究顯示與很多疾病具相關性

根據世界衛生組織統計，全球有10億人口有維生素D缺乏的問題，而台灣衛福部統計，我國人口中有六成的成人有衛生素D缺乏的情況。造成維生素D缺乏的原因有很多種，不僅只有過度防曬導致，日益嚴重的空污及PM2.5的影響，以及老化、肥胖、疾病，皆可能是造成維生素D缺乏的原因。近幾年研究顯示，維生素D的缺乏與很多疾病有相關性，例如：肌少症、癌症、免疫系統相關疾病、心血管疾病、糖尿病、抑鬱、阿茲海默症等。

如何判定有無維生素D缺乏？

活化型的維生素D在小腸中能夠促進鈣質吸收、維持適當的血鈣以及血磷體內的濃度，讓骨質的礦物化正常，也能夠預防因低血鈣而引發的肌肉抽搐。當體內維生素D不足時，骨質容易變薄、變脆或畸形，充足的維生素可預防成人的骨軟化症。

此外，維生素D也與細胞生長調節有關，包含了部分細胞的增殖、分化及凋亡、神經肌肉調節與提升免疫系統，以及減少身體的發炎反應。若是經抽血檢查後，發現血中濃度<12ng/mL，則表示身體屬於維生素D缺乏狀態，可以透過食物補充、適度日曬及營養補充品使用。

怎麼補充？

1 日常飲食 

維生素D動物性來源以富含高油脂的魚類含量最高，再來則是肉類。植物性以黑木耳及菇類含量最高，其餘的植物性來源皆不高。菇類是否曝曬也會影響維生素D的含量。

2 營養補充 

若是用維生素D營養補充劑作為補充來源，建議一般成年人以400∼1000IU為一個基準。若是過量補充，可能造成血液中鈣濃度過高及軟組織鈣化的情形出現。

3 適度日曬 

每天曬曬太陽，可以幫助身體自行合成足夠的維生素D。有研究發現，每天早上十點至下午三點間，讓手臂腿部或背部曬5∼30分鐘的太陽，有助於讓身體合成足夠的維生素D。必須注意的是台灣屬低緯度國家紫外線較強，建議可以早上十點前或下午三點過後曬太陽，較可避免曬傷又能預防維生素D缺乏。

資料來源：

衛生福利部國民健康署Sunlight and vitamin D：A global perspective for health. Dermatoendocrinol. 2013. Jan 1; 5(1):51-108

資料來源 : 中國醫訊第203期